Kedves Olvasóim!

Az előző írásomban a jojó effektus elkerüléséről volt szó, a mozgás szemszögéből. Most az étkezés fontosságáról írnék, ami szintén hozzátartozik, hogy elkerüljük a jojó effektust. 

Ahhoz, hogy elkerüljük a jojó effektust két nagyon fontos szempontot kell szem előtt tartanunk:

1. A mindennapi, rendszeres mozgást, illetve

2. Az étkezést.

Most az étkezésről lesz szó. A súlymegtartás egyik fontos szabálya, hogy naponta ugyanannyi energiát kell elhasználni, mint amennyit a táplálkozással beviszünk. 

Tanácsaim:

- Becsüld meg, hogy mennyi kalóriát égetsz el egy nap edzés nélkül. Ezt  igen egyszerű kiszámolni: határozd meg, hogy mennyi kalóriát használsz fel a napi teendőid elvégzése során, és add ezeket össze. (A napi teendők során is elégetsz némi energiát , persze a külön testmozgás lenne a lényeges kalória-égető - feltehetőleg nem használsz fel annyi energiát, mint amennyit beviszel). Egy példa: napi séta, porszívózás, mosogatás, gépelés, főzés, portörlés stb. Segítségedre lesz ebben, ha az interneten utánanézel, hogy ezen a tevékenység mennyi energiát igényelnek.

- Vond ki a napi teendőiddel elégetett kalóriák számát a szervezetedbe naponta bevitt kalóriák számából. A kettő közötti különbség megmutatja, hány kalóriát kell testedzéssel elégetned ahhoz, hogy megtarthasd a jelenlegi súlyodat. A kilogrammban mért testsúlyodat megszorzod 22-vel. Ha 68 kiló vagy, 1496 kalóriát éget el a szervezeted extra testmozgás nélkül. De ha rendszeresen mozogsz, a kalóriabevitel ennél persze magasabb is lehet, ha fogyni szeretnél ennél legyen kevesebb.

- Ne kísértsd magadat! Kedvenc tanácsom egyike. egyszerű: nem veszek olyan ételt, ami nasi, magas a kalória tartalma stb. Tartsd magad távol ezektől az ételektől! Ne tárold a hűtődben! Jól ismered magadat, tudod, melyek az ilyen 'kísértő' ételek. Nálam például tiltó listán vannak a péksütemények. Tilos, mert ha ott van megeszem. A jégkrémet még nem sikerült kitiltanom, de haladok vele. 

- Igyál naponta több liter vizet meg, nyáron akár 3 vagy annál több literrel is, semmiképp sem üditőt a cukrozott, szénsavas italok egyenesen tiltva vannak! Az emberi szervezet 2/3 víz. A víz szükséges az emésztéshez, a tápanyagok felszívásához, a megfelelő keringéshez, a szervezet egészséges hőmérsékletének fenntartásában is rendkívüli szerepet játszik!

- A szénhidrát bevitele is fontos, hiszen a szervezet működéséhez szükséges energiát biztosítják DE!  Két csoportra osztjuk őket:

A. egyszerű szénhidrátok: a legjobb, legegészségesebb módja a bevitelének a gyümölcsfogyasztás.

B. összetett szénhidrátok: rost és keményítők. Összetett szénhidrátokban gazdagok a zöldségek, teljes értékű gabonák, a borsó és a bab. A szervezetünk számára szükséges napi 25 gramm rost napi bevitelét biztosítja.

- A fehérje: energiát nyerünk belőle, illetve szükséges a növekedéshez, elengedhetetlen a szervezet antitest-, hormon-, enzimtermeléséhez és sejtképzéséhez is. Két csoportra osztjuk: vannak teljes értékű és nem teljes értékű fehérjék. 

A. teljes értékű fehérjék: vörös húsok, halak, szárnyasok, szójából készült ételek, tojás, joghurt, sajt, a tehén- és kecsketej

B. nem teljes értékű fehérjék: gabonák tartalmazzák, hüvelyesek, csonthéjasok, levesek és zöldségek is tartalmazzák

A legegészségesebb fehérjéhez úgy juthatunk, ha kombináljuk a nem teljes értékű fehérjéket tartalmazó ételeket, hogy komplementer fehérjéhez jussunk. Például h a a babot vagy a barna rizst együtt esszük, kiegészítik egymás hiányosságait. 

- és akár hiszed, akár nem, de a szervezetednek szüksége van némi zsírra is! Háromféle zsírsavat különböztetünk meg:

A. telített zsírsavak: húsok (marha, borjú, bárány, sertés), tejtermékek (zsíros tej, tejszín, sajt) és néhány növényi olajak (kókusz, pálma), illetve a dió és a lenmag tartalmazzák. A bevitt telített zsírsav ne legyen több a napi kalóriabevitelünk 10 százalékánál.

B. többszörösen telített: szója-, napraforgó-, kukoricaolajban találhatóak. A bevitt többszörösen telített zsírsavak mennyisége ne haladja meg a napi kalóriabevitel 10 százalékát.

C. egyszeresen telített zsírsavak: A csonthéjasokban, a belőlük készült olajokban, az olíva-, repce- és mogyoróolajban találhatóak. A bevitt egyszeresen telítetlen zsírsavak mennyisége ne haladja meg a napi kalóriabevitel 10-15 százalékát. 

 A zsírból származó kalóriabevitelünk ne legyen több a napi energiabevitel 20 százalékánál és a bevitt zsírok megfelelő összetételűek legyenek!

 Mára ennyit! Ne feledd, mozdulj velem mai! Folytatjuk...